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徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
很多女生的身材真的还不错，但是看起来却像乌龟，问题出在她们的脖子上有很多皱纹，而且大部分的人都没有注意到这个问题。我个人真的很怕脖子上有皱纹的女生，因为那会把性感度大大地扣了至少50分！如何让脖子上没有皱纹，就是这个动作！起床或睡前，只要简单地做3到5分钟，脖子上的皱纹就会慢慢消除。不可以做一个运动一个礼拜没有效，就跑去抽脂，起码要做上半年，才会看到成效。如果这么猴急或沉不住气，徐老师劝你一辈子都不要做运动好了！
看看自己是不是乌龟，赶快做这个运动吧。
洗完澡，也可以在脖子上抹一点乳液，按摩一下都会有好效果。
PS。也许你的身材已经是perfect了，长得又正，但还是劝你照照镜子，check一下自己是不是脖子皱翻天的乌龟！
加油！
肩膀以上的狂热纯粹只是放松肌肉之绕肩操
一高一低灵活关节
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。尽量耸高右肩，然后放下。
3。尽量耸高左肩，然后放下。
4。同时耸高双肩，然后放下。
5。双肩的肩关节向前做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
6。双肩的肩关节向后做圆形转动，手臂要放松，然后恢复原来的姿势。
7。可重复做8次。
功效：可以灵活关节，有效预防五十肩。
注意事项
只要适度地伸展身体即可，并无任何危险。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
很多女生也会忽略肩膀，像是肉肉的，看起来虎背熊腰或是骨头突出像是在耸肩的。总之，肩膀线条不好看穿衣服就没有吸引力，所以肩膀也是一个很需要注意的地方。
这个动作也很简单，每天3到5分钟就可以达到效果。像我就有点耸肩，看起来脖子有点短，大概是从小太害羞了，肩膀老是缩起来，所以长大以后骨头变成是凸出来的，因此，也要提醒所有的少女，减肥之余一定要抬头挺胸，如果你本身站姿、坐姿不对的话，身材再好都没有用。
譬如你是大奶或是翘臀，但却是个弯腰驼背的女人，那只有可惜两个字可以形容，而且很容易看起来很肥，所以一定要抬头挺胸，但也不必因为自己胸部大就过于挺出来，那样反而容易伤到脊椎。缩小腹、挺胸、肩膀下压，然后精神奕奕，就算你稍微胖了点，但看起来都不会太胖。
PS。不要以为1天做上千下就会瘦，或是肩膀变很美，没有的事，跟你说了纯粹只是“放松”。
手臂也要劲歌热舞告别蝙蝠人之Lesson One
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左右手互相打击求进步
对，这样就对了！！没想到你还挺聪明的嘛！！
加油！
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。
3。左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。
4。放开左手，双手再恢复伸直的姿势。
5。双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。
6。右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。
7。放开右手，双手再恢复伸直的姿势。
8。先做完左边再换边，一边4次。
功效：可以灵活肩关节，有效消除上臂内侧的赘肉，如果你总是在意夏天不敢露出粗粗的手臂，做这项运动，能使你大方地穿着削肩的衣服喔。
注意事项
注意上身要保持挺直的姿势，手部动作时不要压迫头部。
YA！这样做就对啦！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
手臂真的太重要了，大部分的女人问题都出在手臂和大腿，大概十之八九都是蝙蝠人或者是蝴蝶人，就算手臂不粗，但是下面的肉一定是松的。像我个人就有一点轻微的蝙蝠人现象，之前我举办《牙套日记》的签名会，事后我看到新闻画面的时候，真的非常不爽。我在和歌迷挥手的时候，手臂下面的肉一直在晃，我觉得大家根本没有注意到我的脸在笑，大家一定在注意我手臂的肉晃得非常严重，所以我觉得手臂松软是一件非常丢脸的事情。
因此我一定要警告所有国中以上的女人，勤练书上教的动作，没别的法宝，就是勤练，做到手快断为止。如果你放弃的话，那就当蝙蝠人，如果勤练下去，你可能会变成女超人啦！
PS。适合胖子做，因为简单又不会太累。
加油！
手臂也要劲歌热舞一举二得之瘦腰紧肩操
伸展，这是一定要的啦
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2。左手叉腰，右手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向左侧弯。
3。然后再伸直身体，放下右手，恢复原来的姿势。
4。右手叉腰，左手平伸后再向上举高，腰部慢慢随之向右侧弯。
5。可交互做4次
功效：可以拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
此项动作虽简单，但诀窍是动作要缓慢而有力，手臂和侧腰要有伸展的感觉。
喂！谁说可以休息的啊！！
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
这个动作除了可以训练你的手臂，还可以练到你的腰，是个一举二得、买一送一的动作，何乐而不为呢？如果你连这个简单的动作也不肯做的话，我看你书也不用看到后面了。
PS。别妄想这个动作会瘦多少，它不过是最基本的小伸展操罢了！哼！
加油！
手臂也要劲歌热舞毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战
毛巾也来凑热闹之紧臂操
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2。将毛巾对折，用双手抓住两端。
3。将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作
4。将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5。可交互做4次 。
功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
对手臂你可以有不同的要求，比如强调手臂下面的肉紧实，或是要求肌肉隆起来像麦当娜那样，你要不一样的结果，就可以参考书里面不一样的动作。例如像毛巾拉手，就是在练手臂内侧，让你告别蝙蝠人或者是蝴蝶人，而且这个动作简单易学，不用花钱，随便拿家里的烂毛巾来拉一拉就好了。
PS。如果你是个无敌肥手臂，这个动作并不会让你很满意，它只是告别蝙蝠人的一小步罢了。
加油！
手臂也要劲歌热舞美臂界的天王
专家叮咛
Step by Step
1。采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备两个哑铃。
2。双手握紧哑铃，掌心可以朝下或朝前，但不可以中途变换方向，然后向左右平举成大字型后，双手再慢慢放下。
3。可重复做20次
功效：能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧的肌肉，并能活动肩膀，对上半身线条有很好的效果。
注意事项
使用哑铃的时候，一定要注意以下的事项：
女生使用的哑铃，重量不可超过10磅，一般人多半使用8磅的重量，也可以用好握又合适的矿泉水瓶来代替，或视个人状况选择重量。
哑铃可以在一般的体育用品店购买，也可以洽询店内的专业意见，选择最适合自己的哑铃。
另外在做此项运动时，手腕不可以任意旋转，一定要维持一个方向，否则容易造成肩部、手部受伤。
徐老师的话
Message from Teacher Hsu。
家里没有哑铃，就看看有没有现成的矿泉水瓶，能拿多重，就装多少水，不要逞能。如果因为一时冲动水装太多或哑铃拿太重而导致抽筋或手断了，我也没有办法帮你。运动要慢慢来，一步一步的才行。举哑铃的动作除了可以让你的手臂结实之外，顺便可以练出线条，比如说你想要有一点点肌肉的感觉，你就可以用哑铃来锻炼，所以哑铃会比毛巾更好。
PS。家里穷也可以做哦！买不起哑铃，矿泉水瓶也可以！少在那边逞能，一开始就举很重，除了变摔跤手之外，手抽筋或手断也是免不了的。
手臂也要劲歌热舞急速变摔跤手
手臂后压苗条拉扯
专家叮咛
Step by Step
1。先找到一个高度适中的坚固家具如桌子、鞋柜等等，先坐在边缘，双手手掌在身体后面平放在桌