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所含脂肪多是不饱和脂肪酸，易消化，吸收率可达95％，鱼中的钙、磷含量比肉高，硫胺素和核黄素也比较多。另外，多吃虾皮是获得动物蛋白质的一种好方法。
蔬菜和水果是钙、磷、铁和胡萝卜素、核黄素、维生素Ｃ的主要来源。蔬菜中尤以绿叶菜和橙黄色蔬菜为佳。
另外，花生米、核桃仁、橘子、榛子、葵花子、芝麻等，都含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素等，如果间或食用，对脑力劳动者脑的营养需要很有好处。
由于一般脑力劳动者活动量较小，对脂肪和糖的消耗量不大，因此过多食用含糖和脂肪的食品，就会造成体脂过多，身体肥胖。特别是多吃动物脂肪和蔗糖，很容易引起高胆固
醇和高血脂症。
因此，脑力劳动者应避免高糖和高脂肪膳食。
一个健康的中年知识分子，一般每天能吃500克左右的米、面，250克至500克的蔬菜或水果，100～150克的肉类或鱼、蛋，基本蛋白质就够了。在这个基础上，根据个人的爱好，力求副食品种多样化。经济不太富裕的，可以多食豆类，如豆腐、豆芽、豆角等。维生素和无机盐散布在各种食物中，如没有偏食习惯，每天经常调换副食种类，这样能基本满足体内所需的营养物质，不致发生营养缺乏。
10．体力劳动者的食养
体力劳动以肌肉、骨骼的活动为主，他们所消耗的能量多，需氧量高，体内物质代谢旺盛，代谢率高。一般说，一个中等强度的体力劳动者，每天消耗3000～3500千卡热量，重体力劳动每天消耗3600～4000千卡热量，其消耗的热量，通常要比脑力劳动高出1000～1500千卡。
其次，在从事劳动过程，还有不少人不同程度地接触有害因素，如化学毒物、有害粉尘、高频电磁、电离辐射以及高温、高湿、高压等不良条件。因此，合理供给膳食确能在一定程度上抵消或解除危害。
体力劳动者对膳食的要求首先是要求能提供充足的热量。最简单的办法是通过合理烹调，增加饭菜花样，提高食欲，以增加饭量。体内热量来源于粮食和各种食物，饭量增多了，自然会获得较高热量。另外，膳食中还要多给一些发热量高的食物，如各种肉类、蛋类脂肪和糖类等。
对那些经常接触有害因素的工人，除了要重视改善劳动
环境、改革工艺、加强劳动保护等措施外，则应合理供给保健食品，使膳食营养均衡，以提高人体对生产过程中有害因素的抵抗力。这就是说，要多吃一些营养丰富的副食，同时还要多吃些蔬菜和水果。根据特殊工种的特点，补充特定的营养成分。一般来讲，高蛋白食物可以增强对各种毒害的抵抗力。接触各种有害物质的工人，除了补充特殊食品外，还应多吃高蛋白食品。
11．接触放射性物质作业者的食养
长期接触放射性物质或放射性器械在运用中所产生的γ射线、β射线、α射线、Ｘ射线等，对机体有直接损伤作用。
射线的能量能直接破坏机体组织蛋白质、核蛋白及酶等，还可造成神经内分泌系统调节障碍，使肌体代谢物质紊乱。如果射线作用于高级神经中枢，还能产生机能调节的异常，使蛋白质的分解代谢增加，抑制酶的活性，破坏酶蛋白的结构等。
由于射线的危害，使得长期接触它的作业人员发生经常头痛、头昏、恶心、呕吐、白血球下降、贫血等症状。
如何通过饮食的合理供给来增强机体对放射损害的抵抗力，也是放射作业人员重要的防护措施。在放射作业人员的膳食中，首先应有充足的优质蛋白质，如鸡蛋、大豆、牛奶、瘦肉、动物内脏和蹄筋等食物，使机体处于蛋白质营养良好状态，从而增强机体对射线的抵抗力，同时，也可以及时补充因放射性损害所引起的组织蛋白质的分解。
补给高维生素食物，尤其是补充维生素Ｂ1和Ｂ6、维生素Ｃ和维生素Ａ丰富的食物，可促进细胞间质的形成，稳定体
内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有较好的效果，当放射线引起造血系统损伤发生贫血时，维生素Ｂ12和叶酸的供给是十分重要的，维生素Ｂ12每日应在50微克以上，叶酸不应少于50毫克。
长期接触放射性物质的作业者还应压缩膳食中的脂肪量，并提高脂肪中不饱和脂肪酸的比例。故在放射线作业人员膳食中应以植物油为主，奶油中加入花生四烯酸也有较好效果。平时要多吃玉米胚油、花生油、棉子油、豆油，也可以常食紫菜、海带等含碘丰富的食物，以保护甲状腺功能。
而高脂肪膳食对放射损伤有不良影响，可引起肝功能障碍和动脉硬化率增高，所以，膳食中脂肪供给量要适当。
根据接触放射性物质作业者对营养代谢的影响和营养对放射线损伤的防治作用，放射线作业人员应多吃下列食物：奶类、蛋、鱼类及其它水产品、动物肝脏、豆类、杂粮、蹄筋、肉皮、海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、蘑菇、酵母、芝麻油、葵子油和橄榄油等。此外，还应多饮绿茶，以加快体内放射性物质的排泄。
12．井下作业人员的食养
矿山一大批人从事井下作业，由于长期工作在地下，见不到阳光，有些井下作业人员又要接触各种无机或有机的粉尘，有时还要受有毒气体和高温、高湿等有害因素的影响，因此，容易引起矽肺病、感冒、支气管炎、关节炎等病；由于劳动强度大，饮食量大，而井下餐次间隔时间长，所以井下作业人员患胃肠炎的人也不少；由于出汗和粉尘对皮肤的刺
激，化脓性皮肤病的患者也较多。这些疾病往往成为井下作业人员的职业病和多发病，杜绝和减少这些疾病的发生，改善作业的劳动条件和加强劳动保护措施是重要的一个方面。
但合理地调理膳食，适当地增加能量，增加必要的营养素，对预防井下作业职业病也有重要作用。
井下作业人员每日需要的热量较高，一般每天约需热量4000～5000千卡。根据工种、作业的姿势、井下的温度、机械化的程度不同，所需的热量又有一定的差别。这种高的热能需要量只有靠每日的膳食来补充，所以井下作业人员的一日三餐就应该供给高能量的膳食，一天的食物分配也应争取平衡，也就是说三餐的热量和质量应相差不多。另外，为了保证供给足够的热能，在上班中间供应一餐保健餐，热量可在1200～1400千卡左右。
有的国家曾指出保健餐内应含有蛋白质65克、脂肪40克、碳水化合物215克、热量为1550千卡。井下作业人员对维生素的需要，着重补充维生素Ａ、胡萝卜素和维生素Ｃ，这些维生素可以增强肌体的抗病能力，增强皮肤的抵抗力和眼睛的暗适应能力。
另外，维生素Ｂ1和维生素Ｂ2也应适当给予补充。
补充的方法是在膳食和保健餐中多供给一些绿叶蔬菜、胡萝卜、猪肝、瘦肉、排骨、鸡蛋、牛肉等食物。
井下作业人员每日维生素供给量
维生素胡萝卜素维生素维生素维生素名称ＡＢ1Ｂ2Ｃ（国际单位）（毫克）（毫克）（毫克）（毫克）
每日供应量4000～50005．02．0～2．52．0150～200
据报道，在高温高湿的煤矿内工作的采煤工，每天的排汗量可达五升，汗液排出氯化钠的量可达23．9克，尿中氯化钠的排出量为2．8克，对它们除了要保证水和无机盐的供应，还应给含维生素和食盐的饮料。
（六）戒烟与酒、茶宜忌
1．戒 烟
烟是明代万历年间（公元1537～1620年）传入我国的。
初起曾被某些医生作为药用，认为烟能辟瘴温阳，通过实践发现不但无明显效果，而且有害。兰茂在《滇南本草》中指出：“烟草辛热有大毒”；清代吴仪洛更具体指出：“吸烟最灼肺阴，令人患喉风咽痛，嗽血失音之症甚多。”清代医学家赵学敏之友张寿庆因吸烟而咳嗽咯痰，“药治罔效，年余未愈”，但戒烟一月，不仅痼疾全愈，而且“精神顿健，饮食自倍”，吃饭“如汤沃雪”。此外，清代还有戒烟专书问世，提出用生豆腐四两戳细孔，用黑砂糖二两，放豆腐上蒸化，思烟辄进
数匙，三日后则不思烟矣。
现在吸烟的人很多，似乎烟已成为不少人日常生活中的消耗品。据不完全统计，我国约有20％的人吸烟，应引起高度重视。
现代医学研究表明，吸烟是许多疾病的病源。它损害人体各种生理机能，干扰机体防御机能，使机体免疫力降低，使人对疾病的易感性增加。据世界卫生组织宣布，在工业发达的国家，人们的死亡有20％是直接或间接由于吸烟造成的。
1967年开始的大规模的调查，肯定了日本吸烟者的死亡率（包括男女两性）
比不吸烟者高22％，并证明这一危害随吸烟程度增高而增高。还有人对20万名30岁的成年人（吸烟与不吸烟者各半数），做过统计，其结果是：十年后追访死亡率，不吸烟者占9％，吸烟者占19％；三十年后追访死亡率，不吸烟占66％，吸烟者占38；三十年后重访存活率，不吸烟者占66％，吸烟者占46％。这一结果令人震惊，因而引起各国的广泛重视。
吸烟是当代环境污染的原因之一，对健康有百弊而无一利。
1976年美国《脑腔》杂志报导1056例男性，由肉眼和显微镜观察的结果说明吸烟引起最明显的变化是的心肌内小动脉内膜纤维增厚，晚期呈玻璃样变，严重影响心肌供血。受检查者中90．7％每日吸烟两包以上，48．4％每日吸烟少于一包会发生上述变化，而吸烟未成习惯者则无此变化。烟有明显收缩血管作用，若使冠状动脉收缩，则产生心绞痛，四肢�