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预备姿势：两脚开立，两手互相摩擦手掌，手指随后叉腰，拇指在前。
动作：①两手沿腰部、骶部、臀部用力按摩。②腰部自左向后、向右、向前做回旋动作，然后逆转。回旋的圈子要逐渐增大。
（10）第十式：仙人推碑。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：左手握拳抱于腰间，同时身体向左转，右手掌立起向正前方推出，头向左后转，眼看左后方。两侧交替做，手掌推出时吸气，手掌收回时呼气。
（11）第十一式：掌插华山。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：身体左转，成左弓步，左手向前方伸出，掌心向下划半弧后抱于腰间，右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌两侧交替做。
（12）第十二式：白马分鬃。
预备姿势：两脚开立，两手交叉于腹前。
动作：①上体前屈，眼视两手，然后上体抬起，两手举至头顶上交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展。②两臂向两侧分开，恢复成预备时的姿势。在练习时眼睛1次看左手，1次看右手，上举时吸气，下垂时呼气。
（13）第十三式：凤凰顺翅。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：上体前屈，两膝微屈，左手向左上方撩起，头亦随向左上转，眼看左手，右手虚按左膝，两侧交替做，头部左右转动时吸气，转回正面时呼气。
（14）第十四式：巧匠拉钻。
预备姿势：两脚开立，两手抱于腰间。
动作：身体向右转，以前脚碾转地面，并屈膝下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰间，左拳自左腰际向正右方伸出，手臂与肩平，两侧交替做。
（15）第十五式：青龙腾转。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：①左拳抱于腰间，右手立掌向左方推出，左脚尖向左转，上体也向左转。②左拳变掌，向左伸出，右手也由立掌变为掌心向下，随后使两臂沿上、右、前下方向绕环至左侧，左手仍收回抱于腰间，右手仍立掌。③右手收回抱于腰间，左手改立掌向右推出，右脚尖向右转，上体也右转，然后动作同②，惟方向相反。
（16）第十六式：罗汉伏虎。
预备姿势：两脚横跨一大步，两手叉腰。
动作：①左腿屈膝下弯，右腿伸直。②还原后左右交换，动作与①相同。
（17）第十七式：白鹤转膝。
预备姿势：立正，两膝微屈，身体略前倾，两手先按摩膝部，随后按于膝上，两眼注视前下方。
动作：两膝自左向前、右、后做回旋动作数次后，再改为相反方向的回旋动作，每呼吸1次，膝部回旋1周。
（18）第十八式：行者坐下。
预备姿势：两脚开立与肩同宽，双手抱于腰间。
动作：①两腿下蹲，尽可能使臀部触足跟，臂前平举。②恢复预备时的姿势。下蹲时吸气，起立时呼气。
（19）第十九式：四面摆莲。
预备姿势：两脚并立，两手叉腰，拇指在后。
动作：①先将左腿提起，小腿垂直，然后将左脚向前踢出，脚尖伸直，脚面绷紧。②左脚落地，右腿提起如左脚动作踢出。③右脚落地，左脚后踢，脚跟触及臀部为度。④左脚落地，右脚后踢。⑤右脚落地，左脚向里似踢毽子状横踢。⑥左脚落地，右脚向里横踢。⑦右脚落地，左腿抬起，左脚向外似踢毽子状横踢。⑧左脚落地，右腿抬起，右脚向外横踢。
（20）第二十式：仙踪徘徊。
预备姿势：立正，两手叉腰。
动作：①左脚向前迈一步，脚跟先落地。②右脚跟进，重心移向右脚，左脚脚跟提起。③右脚后退一步，脚尖先落地，重心移向右脚跟，左脚尖提起，脚跟着地。④左脚脚尖落地，右脚前进一步，左脚再前进一步，脚尖落地。⑤左脚后退一步，脚尖先落地，重心移向左脚，右脚尖提起。每上一步或退一步时呼吸1次。
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132。怎样练习五禽戏？（）
五禽戏是模仿五禽的形态、神态和动作而创立的一种健身操。五禽戏分熊戏、虎戏、猿戏、鹿戏、鹤戏共五节，五禽戏之五戏的练习方法各有特点，各有侧重，但五戏又是一个整体，如能坚持练习，可起到养精神、调气血、益脏腑、助消化、通经络、利关节等作用，对高血压病、冠心病、神经衰弱、颈肩腰腿痛、失眠、便秘等多种慢性病证均有较好的康复效果。颈椎病患者坚持练习，对缓解颈项肩背部酸沉、疼痛、不适，以及头晕、疼痛等症状，促进颈椎病康复，大有帮助。
五禽戏的历史渊源可以追溯到三国时期的名医华佗，以后繁衍的流派甚多，虽然内容千差万别，但其基本要领均不外内外结合、动静相兼、刚柔相济、意气合一四个方面。内外结合即内练精气，外练筋骨；动静相兼指的是既要重视精神的宁静，又要注意肢体的运动；刚柔相济即练刚劲时刚中有柔，练柔劲时柔中有刚；意气合一是指在注意呼吸锻炼的同时又不放松意念活动的锻炼，以意领气。练习时要做到全身放松，呼吸均匀和缓，排除杂念，精神专注，动作自然，以达到最佳锻炼效果。下面以简便易行的简化五禽戏为例，将五禽戏的练习方法介绍如下。
（1）第一节：熊戏。
预备姿势：两脚平行站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，做3～5次深呼吸。
动作：①屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，右臂稍向上抬。②屈左膝，动作与①相同，但方向相反。如此反复晃动，次数不拘。熊外表笨拙，而内在沉稳中富有轻灵，练习时要像熊一样浑厚沉稳表现出撼运、抗靠、步行时的神态。熊戏有助于做到上虚下实，克服头重脚轻，具有健脾胃、助消化、利关节等功效。
（2）第二节：虎戏。
预备姿势：两脚平行站立，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方，口微闭，舌尖轻抵上腭，全身放松，稍停片刻。
动作：①先做左式，两腿向下慢慢弯曲呈半蹲姿势，体重移于右腿，左脚靠右踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点地，同时两手握拳提至腰部两侧，两拳心均向上，眼看左前方。左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离35厘米左右，重心落在右脚，成左虚步。同时，两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手指尖。②接着做右式，左脚向前移半步，右脚随之跟到左踝关节处，以下动作完全同左式，惟方向相反。如此左右虎扑，次数不限。练习时要表现出虎的威猛神态，如目光炯炯、摇头摆尾、扑按搏斗，要刚中有柔、柔中有刚，不可用僵劲，动作要协调敏捷、沉着勇猛。虎戏动作刚猛，有助于增强体力。
（3）第三节：猿戏。
预备姿势：两脚平行站立，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方，口微闭，舌尖轻抵上腭，全身放松，稍停片刻。
动作：①先做甲式，两腿慢慢向下弯曲，左脚向前轻灵迈出呈虚步，同时左手沿胸前提至与口平时，向前如取物状探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之自然下垂。然后右脚向前轻灵迈出一步，左脚随之稍跟进，脚跟抬起，脚掌虚点地，同时右手沿胸前提至与口平时，向前如取物状探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之下垂，同时左手收回至左肋下。左脚往后稍踏实，身体后坐，右脚随之稍退，脚尖点地呈虚步，同时左手沿胸前至与口平时，向前如取物状探出，将达终点时变掌为爪手，手腕随之下垂，同时右手亦收回至右肋下。②再做乙式，方法同甲式，但方向相反。两式交替锻炼，次数不限。猿戏有助于锻炼肢体的灵活性，具有滑利关节、流畅气血等作用。练习时要仿效猿之敏捷的特点，表现出纵山跳涧、攀枝登树、摘桃献果之技。
（4）第四节：鹿戏。
预备姿势：两脚平行站立，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方，口微闭，舌尖轻抵上腭，全身放松，稍停片刻。
动作：①起势，右腿屈曲，上体后坐，左脚前伸，右膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步，左手前伸，肘微屈，右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。②接上式，两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，其关键是两臂绕环，而不是以肩关节为主活动，应在腰胯带动下完成，手臂绕大环，尾闾（即尾骶，位于脊椎骨的最下段，上连骶骨，下端游离）绕小环。如此运转若干次后，右脚前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如上所述，左右互换练习，次数不限。鹿戏能强腰肾，活腰胯，舒筋骨，锻炼腿力。练习时要像鹿一样心静体松，姿势舒展，将其探身、仰脖、奔跑、回首的神态表现出来。
（5）第五节：鹤戏。
预备姿势：两脚相并站立，两臂自然下垂于体侧，眼向前平视，全身放松，站立片刻。
动作：①先做亮翅式，左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步，脚尖虚点地，两臂自身前抬起，向左右侧方举，并随之深吸气。②再做落鹤式，右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，屈膝下蹲，两臂在膝下相抱，同时深呼气。然后再按相反的方向做亮翅、落鹤式动作。如此交替练习，次数不限。鹤戏有助于增强心肺功能，强健腰肾，调理气血，疏通经络，练习时应仿效其昂然挺拔，表现其亮翅、轻翔、独立的神态。
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133。练习太极拳应注意些什么？（）
太极