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1、蹲星伏虎
面南背北直身站立，两腿横开与肩同宽，两脚平直，脚尖稍里扣，双手下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌指朝下，下颏微收，百会上顶，扬眉怒目，眼视正前方。气沉丹田，精神饱满。按顺呼吸法，鼻吸鼻呼。意念集中于脐下丹田处；按上式站立1分钟之后，双手由两大腿外侧向前缓慢提起与肩同高，掌心相对，掌指朝前。随后两膝慢慢屈曲下蹲，桩的高矮可根据各人的具体情况而定，膝盖不要超过脚尖。与此同时，两手平行下落至于双乳平齐，两小臂相平行，间距2尺许，肘尖向后，肘尖与肋下相距约两拳左右，手指自然伸直张开，掌心相照，掌指朝前，身躯正直，臀部内敛，重心落于两脚足心涌泉穴连线之中点上。全身肌肉，关节放松，呼吸柔和自然，不须要意守；按上述方法练功15~~60分钟后，两膝慢慢站直，双手回收垂直贴放于两腿内侧，约1分钟后，两手掌互相搓擦至热，以掌轻轻揩擦颜面部20余次。
练习本式时，呼吸柔和自然，不顺任何意守。练功从每次5分钟开始，以后每周增加5分钟的练功时间。初时感觉双腿及双臂酸胀、困乏，继之两腿还会出现颤抖现象，此时可以调高桩式休息片刻再进行练习。如能坚持练至每次站桩15分钟以上者，于每次练功时，即可感到腹部首先发热，须臾延至腰背、胸、头面、双手，最后双腿及双足赤渐次发热，双手与双足有明显的麻、酸、胀、热的感觉。坚持站桩至60天以上时，于每次站桩时即感觉体内的内气下注两腿达双足涌泉穴，又由脚心返行至丹田，再向下行经会阴穴，过尾闾，沿督脉经头顶百会穴，再下行过承浆至腹中穴，又分为两股热流过液下沿手臂内侧注入双掌心劳宫穴，并直透十指尖过手背返回降至丹田处。
如此反复练习，直至每次站桩内气注入双掌即出现掌心发热，十指有强热的触电感觉时，便可开始练习下式。
2、力按千斤
两脚横开比肩略宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯，下颏微收，口微闭，舌尖紧舐上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大腿外侧，肘关节微曲，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆式呼吸，意念轻守丹田。以鼻吸气；然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至分膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气。十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双手掌。吸气时，全身肌肉放松，意念内气从手臂外侧上升至头部返归丹田。此式共做49次。
3、猛虎推山
按逆式呼吸静立调息1分钟后，吸气，双手同时向后、向上划弧至两肩前，十指向上，掌心向前，然后呼气，十趾猛抓地，全身之气力集中在双手上，双掌如推千斤重物向前缓慢推出，意念内气从双掌心及十指尖奔泻而出，呼气时全身紧张。吸气时双手回收并向右、向上划弧转圈于肩前，呼气时双掌推出。如此反复共做49次。
4、凤凰展翅
采用逆式呼吸，鼻呼鼻吸。吸气时双手小臂分别向左右两侧抬起。肘尖向下，沉肩挺胸，双掌高与肩平齐，掌心分向左右，手掌稍下坠，腕关节向背侧凸起，然后十趾抓地，双手如推千斤重物用力向外推去，意念内气从丹田上升至膻中穴，再分向两肩腋下沿手臂内侧向十指及掌心奔泻。呼气时全身放松，双手收回如原来姿势，意领内气从手臂外侧上升过头部返回丹田。共做49次。
5、海底捞沙
采用顺式呼吸，鼻呼鼻吸。吸气时双臂下垂置于腹前，肘关节略外撑，双手握拳，拳面相对，拳心向下，意守丹田。呼气时，慢慢弯腰，双拳变掌，掌心向下，掌指相对，随身体向下按压，至双掌心触地时，气刚好呼尽，意念内气全部贯注入双掌，然后双掌变拳，如持千斤重物缓慢上提，上身徐徐直腰，同时吸气，意念内气从双掌返回丹田。共做49次。
6、攀星拿月
采用逆呼吸法，鼻呼鼻吸，吸气时双掌如托千斤重物缓缓上举过头，掌指朝后，掌心向上，目视双掌，意念内气全部上注双手，同时，十趾抓地。于吸气末时，喉头配合吸气动作吞入一口气，然后闭气，双掌变拳，双拳攒紧如拉扯千斤重物徐徐下拉至双侧肩前。呼气时全身放松，双拳，意领内气回归丹田。如此反复做49次。
7、铁牛耕地
双手平行撑地，掌心向下触及地面，双手间与肩同宽，两手臂伸直，双脚拼拢伸直，以脚趾尖着地，腰胯尽量向方弓挫，臀部凸起，腹部内收。采用顺呼吸法，鼻呼鼻吸，精神内敛，注意力集中于双手掌心劳宫穴上。均匀深长的吸入一口气，于吸气末时，以喉头配合吸气动作吞入一口气，并以意导气慢慢下沉至丹田，然后闭气，双手肘关节屈曲，全身向前，向下探，以头部接近地面而又未触及地面为宜，随之双足后蹬助力，同时身体塌腰并继续向前，向下依次以胸、腹、胯等部位略近地面一滑而过。在身体下探运动的同时，以鼻腔均匀地喷气，平以意导引内气从下丹田上升至中丹田经双腋下，沿双手臂内侧向下贯注输入双手掌心劳宫穴。吸气，同时头部向上抬起，直臂挺胸，腰胯部向后弓挫，臀部凸起，全身赤随之后挫，恢复原来姿势，并意念内气从手臂外侧返回丹田。如此前探后挫，循环往复，力尽为止。在练习当中，注意动作要与呼吸紧密配合，不要太慢或太快，动作须连贯协调，中间不可停顿。
初习此式十余次时，即觉力疲气涌，头胀腰酸。但行之即久，次数可逐日增加，至每次行功百余次而力不乏气不涌时，再将双脚位置逐渐垫高，又逾百余次后，方以10公斤的石块置于背上缚固，如法行动，俟背上石块增至50公斤仍可行功逾越50次以上方止。
8、神气掌
将蜡烛一支点燃，置于桌上立稳，练功者马步站立与蜡烛相距1米远，头颈正直，双手抱拳于两腰际上。双目平视蜡烛，接逆式呼吸，以鼻吸气，然后将右拳变掌，向前直立掌推出，同时以鼻喷气，以意导引丹田内气上升膻中穴经腋下，沿手臂内侧下注右掌心，并从右掌心劳宫穴穿透而出。吸气时，手臂回收，以意领气从手臂外侧上升头部返归丹田。练至右手发酸，发胀时，则换以左掌如法习之。待到一举手发掌即可将桌上点燃之蜡烛击灭之后，在距蜡烛2米击掌，又俟能将蜡烛灯击灭后，再距蜡烛灯3米、4米、5米处发掌几击灯，如在距灯5米外仍可将蜡烛灯击灭，则大力金刚掌之内气神力初其，即可操练下式。
9、如来手式
以两张长，宽各50厘米的砂纸置于桌上，双手掌贴放于桌面砂纸上。采用顺式呼吸，鼻呼鼻吸。用双掌面和双掌小指侧击打纱纸，击打时手臂不动，以手腕带动手掌击打，同时呼气，并以意领气贯达双掌。收掌时吸气，并以意领回归丹田。每日将纱纸打至破烂穿洞时，次日另更以新纱纸击打。
10、金刚排上
直身站立，面对墙壁，身体与墙壁的间距为自身肩关节至腕关节长，双足横开与肩同宽，两脚平直脚尖稍里扣，百会上顶，口微闭，双手略曲臂前伸，以掌指抵住墙壁，腕关节与双乳平直，双掌十指自然伸张，掌心向下，掌指朝前，双目怒视双掌之间墙壁。行顺式呼吸，鼻呼鼻吸。意守丹田内气发动之后，以鼻猛吸一口气，然后以鼻腔猛地喷气，十趾抓地，并以肩关节带动肘关节在催动双掌用掌根向墙壁平行击打。在击打的同时，双掌前仰，手指弯曲成鹰爪状，意念内气从丹田上升至膻中穴再分向双腋下，沿手臂内侧贯注入双掌后溪穴和劳宫穴。吸气时，全身放松，意领双掌之气回归丹田。此式练习时，务必遵循先轻后重，先慢后快的原则，每次练习时以双掌根部发热疼痛为止。尚有一练法，是以黑狗皮两张，均如碗口大小，悬挂于墙上，有毛面贴向墙，以双掌频频击之。无狗皮亦可以纱纸两张挂于墙上，如法习之，直至纱纸破烂穿洞时，则另易以新纱纸练习。
11、达摩拂袖
先备好一个长、宽各60厘米大的正方形砂袋，砂袋内充填以3/5的细铁砂，2/5的绿豆和花椒（绿豆和花椒各为1/5），置放于一张坚固的木凳上。
练功时，马步站立于距木凳1尺远的地方，两手握拳抱于腰间，采用顺式呼吸，鼻吸口呼。先练右手，后练左手。以鼻吸气，于吸气末时，随之闭气，上身右转，右手臂向后平直甩臂，右拳变掌。上动不停，上身向左拧腰旋转，右手继续向上。向前、向下以掌面拍打砂袋，掌心朝下，掌指朝前，同时，以口“哈”地发声助力，十趾抓地，意领丹田内气上升膻中穴并经有腋下，沿右手臂内侧下注右掌，全身气力集中在右手掌面上。此为顺甩式。接上式，以鼻吸气，全身放松，以意将右手掌上的气导引回丹田。同时，上身向左旋转，右手直臂向左，向后甩臂。上动不停，上身向右拧腰旋转，右手继续向上、向下以右掌背击打砂袋，同时，以口“哈”地发声助力。十趾抓地，意领内气从丹田上升至膻中穴，再经右腋下沿手臂内侧下注右掌，全身集中在右手掌背上。此为反甩式。如此由轻至重，由慢到快地反复顺、反甩打至右手掌发热、发红，并觉疼痛难忍时即可停止。然后可易以左掌如法习之。每日寅时练功，多练赤可。练功毕，必须用外洗药水洗手。
12、金刚砍柴
方法与上同，唯击打的部位是掌的小指侧和拇指侧。顺甩时以小指侧击打砂袋，反甩时，以拇指侧击打砂袋，循环往复，左右手轮换打击。练毕，仍以药水洗手。如此勤练5年后，再将砂袋内药物倒出，装入尖细的铁砂，依法操练3年，则金刚掌功夫乃成。
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