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左图和上图：腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。身体平躺在地上，两手向
后抱住头。然后曲身，双膝抬起向上，同时利用腹肌带动背上部离地。而后身体展
开平躺如初。注意不要用手拉脖子，同时保持背部一小部在地上。
最左侧图：俯卧撑既考验持久力也考验力量，特种部队的军人必须最少能做（
此处内容原文空缺）
俯卧撑
在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体
挺直（ 注意不要翘起屁股，样子可是不雅的） 。不要想着为了数目而求快，却不做
到位，因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的
做法相比会产生相当不同的结果的，当然也是相当让你疲劳的，所以要保证在参加
特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。对于更多的肌肉锻炼，试着把手的位
置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样
将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。
上图：哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。身体坐直，两腿分开
支撑身体。两手举起哑铃，手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。回到起始状态
而后重复运动。
引体向上
引起向上需要一个横杆，它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效
的一种方式。像俯卧撑一样，这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开
抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时，要保持
平稳用力而不要用猛力，在放松时同样要注意平稳。
曲臂伸和腹肌曲伸
不要举超重的物体，这样不做会让你动作缓慢。
重物会使肌肉强壮，但同时也令肌肉反应迟慢
曲臂伸
曲臂伸在双杠上是最有效的。但如果你找不到双杠的话，你可以在两件不可移
动的家具中间进行一个简单变相的运动，两腿前伸脚跟轻轻着地（ 注意不要支撑身
体重量） 。两种情况的训练规则是完全相同的：在双杠间用两手臂挺直支撑身体重
量，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。曲臂伸
可以锻炼强健的二头肌，三头肌以及肩部肌肉。
腹肌曲伸
腹肌曲伸是锻炼腹肌最好方式，它要比传统的仰卧起坐要有效的多（ 但你也要
练习仰卧起坐，因为在特别空勤团的选拔中可能会遇到这方面的测试） 。这是因为
仰卧起坐主要依赖背部肌肉力量调动躯干直立，而不只是依靠腹肌。腹肌曲伸的区
别在于让躯体尽量倦起而让腹肌用力。一个技巧就是把两腿平放在地板上，双膝曲
起，并尽力抬向胸部这样也可以锻炼底部的腹肌。不管你如何做，都不要太过用力，
而且要保持背部一小部分在地板上。
直接腹肌曲伸主要是锻炼前部腹肌，但更全面的腹肌锻炼可以通过传统曲伸和
扭动曲伸达到。这种情况下，当身体抬起时，扭动你的身躯至与双膝相对一边的肩
部（ 在做曲伸时，双手要放在脑后） 。扭动身躯到另一侧重复同样的动作。
弓步
弓步很简单，身体站直，然后一条腿向前跨一大步，前曲直到大腿与地面平行。
而后收回腿站直换用另一条腿重复同样的动作，并不断更换两腿。这种训练可以帮
助锻炼大腿和腿部上部肌肉，但要注意向前跨出时要保持身体挺直，因为弯曲就会
减小训练的效用。
当然还有许多非器械训练，但重要的一点是你应该通过各种方式以提高最大效
力。器械训练能更有效的锻炼肌肉。器械训练可以和非器械训练一样在家进行。但
在有正规器械的体育馆通常会有专业教练，他们可以指导你如何最有效的使用设备。
在一间投掷器械齐备的房间，你会看到许多令人炫目的各种重力和耐力机械，
这可能会让你看花了眼不断地从一种器械换到另一种器械。最好的方法是找到
一定的训练方式以锻炼不同的肌肉，并且要能够坚持不懈。在器械训练中同样有一
些重要的原则需要遵循，这样让训练能够在选拔中更好的发挥效用。
首先，不要盯着超重量器械，这样会使练习动作缓慢。重器械可以让肌肉强壮，
但也会让肌肉的反应速度迟缓。所以在锻炼时要重、缓运动和轻、快运动要相结合。
这可以让肌肉保持较好的反应速度，你在特别空勤团后来的选拔训练中会遇到的。
记住在训练时要根据自己的情况选择合适的器械，要从轻到重，不要试图与周围那
些明显比你强壮的人攀比（但无论如何，这事实上并不表明他比你健康）。
第二，平均分配四个部位的训练时间：身体上部（肩部和胸部）、手臂和背部、
腹部、腿部。注意每部分的锻炼，这样就不会在锻炼中造成肌肉力量失调。同样，
也要记住训练时间不要过长。一个小时为最大时间量，再长就会令肌肉用力过度。
最后，或许是最重要的，在每部分锻炼中间至少要休息一天，以让肌肉恢复，因为
你肯定不想在走到特别空勤团参加选拔时让你看起你像个行动缓慢的老头。
柔韧性
像力量训练一样，柔韧性的锻炼也应循序渐进地慢慢来。在进行拉伸训练时，
只要感到有疼痛感就要停下来，然后放松几秒钟，再继续进一步拉伸。在重复弯曲、
放松、再弯曲的锻炼过程时，一定要在舒适的基础上进行，然后慢慢的停止。如果
出现疼痛感和灼热感就要马上停下来。永远都不要模仿在一些武打电影中看到的那
些可怕的强迫式拉伸训练，那样做的结果只能是造成潜在严重拉伤或进行任何训练
的健康能力，当然也会与特别空勤团选拔无缘。
通过有计划的渐进方式锻炼肌肉柔韧性，像力量训练一样，肌肉会先疲劳然后
以新的伸长方式恢复。要想达到柔韧性训练效果就要有足够的时间，可能要数月的
时间才能达到一个比较理想的水平。要参加特别空勤团的选拔，你就要多注意髋关
节的柔韧性训练，因为这会有助于你的拉练、跑步、攻击训练和游泳测试。
空手格斗训练
因为在现代武装部队中更多的强调武器，许多来到特别空勤部团参加选拔的军
人基本没有什么空手格斗训练技能，他们所掌握的仅是在正规部队训练时学到的那
么一点。学习武术可以有助于你提高速度、力量和柔韧性，让你可以在特别空勤团
的近距战斗的空手格斗中表现优秀。虽然有许多种可选的武术形式，但并不是所有
都适合。选择“硬”武术—这种训练强调用力量战胜对手（ 空手道，跆拳道，功夫
等） —… 而不要选“软”武术像合气道，这种武术主要依靠非伤害性的扔、推进行
攻击和防御。专用于应付特别空勤团的选拔准备的武术有柔道，空手道，跆拳道和
攻击性的功夫。当然作为另一种选择，参加教授实用自卫术的自卫培训班也可以，
但要记住扭曲对方手腕的招术对攻击性强的对手和想要杀你的顽强的对手来说并不
起作用。特别空勤团的近战搏斗训练教授一些有非常有效和直接的技巧—… 它并不
是武术，但提前做一些准备有助你在训练中反应迅速。
你可以找到几乎针对每块肌肉锻炼的伸展训练。一本关于瑜珈的好书和课程可
以教你许多好的技巧，还可以安全的帮助你锻炼肌肉的弹性。在进行所有柔韧性训
练时，一定要有耐心。你可能会感觉不到在取得进步，但你的肌肉会一毫米一毫的
增长，除非发生拉伤而不得不终止。同样还要记住在整个训练过程中一定要保持呼
吸，因为你的肌肉在这些锻炼中不时需要氧气。找时间锻炼从脖子到小腿全身的每
一块肌肉。
耐力
耐力可能是健康训练中最重要的因素，它在特别空勤团选拔中会受到检测。耐
力训练中最主要的方式之一就是跑步。跑步是一种非常自然的动作方式，如果你在
为参加特别空勤团的选拔做准备，你就应该找到一种更有效的方式提高你的耐力，
而不要仅仅满足于跑步的距离。每周都要增加距离，同样也要增加地形的强度和身
体负重的大小。最后的一个因素是特别的重要，因为没有说明利用器械进行10英里
训练跑时不能负重，但当你来到特别空勤团，把36公斤的装备压在你身上时就发现
一切不是所预料的。
像其它的训练形式一样，跑步也要有系统化。在每周的训练中要交替进行以下
各类锻炼：
速跑
找一个相对较短的路程，大约5 －8 公里（3 －5 英里），然后试着尽可能以
最快的速度完成（最初几分钟要保持相对平稳以防受伤）。做这种训练时最初不要
背负任务东西，而后逐渐增加子弹带并在接下来的几周训练中增加负重。要仔细计
时，然后在下一次同样时间里试着完成更远的路程。由时间而不是距离控制你的训
练，这样做意味着你的能力开始提高时训练时间不会缩短。这种方法同样适用于以
下的跑步方式。
长跑
这种方式是要求你要尽可能的能跑多远就跑多远，这很难说建议你跑多少公里
因为这主要看你身体的健康水平。但最开始几周时你应该要跑90分钟，然后随着你
的身体能力的提高进一步增加时间。同样，在跑的过程要逐渐进行负重跑。（下一
章将会详细介绍在耐力跑中如何正确背负重物。）
左图：站立下蹲，从膝关节处尽力向下，但注意不要控制不住趴下了。保持把
重量集中双腿上，而不是背部。做个这个练习时一定要慢而且集中精神，而后再恢
复到起始站立姿态。
下图：蹲