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（2）这对我有益吗？不。
（3）另一种你可选择的建设性讯息是：“我是个非常有能力的人。”你 只要在心中多演练几次，或者将这句话写下来。请你记住，对自己说些肯定的言语并非欺骗自己。事实上，你原先的话才可能欺骗自己。告诉自己一些 正面讯息只不过是切合事实，把一些正面的事情搬到台前来罢了。
练习 5…2（1）我觉得（或猜想）我亏欠别人的有： 听他人倾诉、给予他人支持与实际的帮助。
（2）我亏欠自己的有： 爱、进修、稳定的财务，以及一些好朋友。
（3）我猜想（或觉得）他人亏欠我的有： 赏识、支持、鼓励、爱与了解。
（4）现在我可以一一地来审视这些杜撰的义务，并且老实地告诉自己， 究竟这些是我未尽的义务，或是对方亏欠我的。
（5）对我而言，这些约束是否能对自己的人生有益？不，如果我有这些 约束，只会使我无法随心所欲地做出抉择，或者对他人的某种表现有过多的期望，而无法让对方随心所欲地选择自己的行为表现。
（6）我现在可以列出一些自认能够抛下的义务与期望。我可以随心所欲 地做出抉择，也允许他人拥有相同的自由。
（7）如此一来使我更能活在当下，而不再像以往一样随着义务过活。 练习 5…3（1）我之所以会生气，是因为我买到的东西并不是我真正想要的那个。
（2）除此之外我还有什么感受？ 我将过错归咎于老板，因为他没拿对东西给我。 我也生自己的气，我觉得自己很笨，为什么在回家之前没注意到。现在怪罪老板拿错东西也于事无补了。
（3）是否有其他的行动有助于当时的情境？ 有一种有用的做法是，传达给自己另一种讯息，如：“我尽力了”。然后我会问一问自己，接下来我打算怎么做“我打算拿到自己真正想要的那个 东西，并尽可能地不再去想发生的这一切。因此，责骂老板与我的大目标并 不相符。
练习 5…5（1）我曾经生过一个朋友的气，因为她赴约迟到。我并未让她知道我在 生气，因为我想过个平静的夜晚。
（2）后来我开始对她的一些小动作感到相当不耐烦，结果我们还是闹得 非常不愉快。
（3）我并未向任何人发泄愤怒。
（4）下次再度发生这些情况时，我会告诉我的朋友，我为她的迟到感到 不悦，可能还会告诉她，我希望有个美好的夜晚，所以我觉得与其压抑自己的愤怒，倒不如把我的真实感受告诉她。我还会让她知道，我希望她可以准 时地来赴我们的约，如果她知道自己即将迟到，建议她先知会我一声。
六 练习向他人说“好”或说“不”
练习 6…4（1）有个朋友邀我去参加社交活动，她相信我会玩得很开心。换个时候 我可能会玩得很开心，但是当晚我已经非常疲倦，所以想对她说声“不”。
（2）我觉得在此情况下，我很难启齿对她说“不”，因为我一直告诉自 己：“我很怕她会认为我让她失望了。”以及“她可能就不再喜欢我了。”
你不妨问一问自己，这些话究竟是什么意思。
（3）她或许会认为我让她失望了，然而如果我们是朋友的话，她 就不可 能让这件事影响我们长期的友谊。而且如果我们是朋友的话，她也绝对不可能因为我拒绝了她一次的要求，便从此不再喜欢我。
（4）当晚我只想好好地休息一下。说“不”才真正符合我自己本身的需 求。
你可能也想对自己的朋友说：“下次一定要再邀我”。
七 应付他人的批评
练习 7…1（1）那天我有一大堆的事要做，结果一天下来居然还有许多没做完。
（2）你对自己说了什么？“真是个杂乱无章、毫无组织能力的人。我应 付不来。”
（3）这些声明是否切合实际？不！我只是把一切过错都往自己身上推罢 了。“
（4）我真的尽力了。事实上，我就是分配给自己过多的工作量，才无法 及时全部完成。
练习 7…4（1）别人批评我很懒散。
（2）我当时的念头是“嗯，或许有一点。”（虽然找知道我并不懒散）
（3）这个念头并不支持我，也对我没有帮助。
（4）我所能传达给自己的一种更具支持性的讯息是：“胡扯，我是个相 当有条不紊的人。”